非水溶性纤维是指不能溶于水的膳食纤维，纤维素、半纤维素和木质素是3种最普遍的非水溶性纤维，可增加食物通过消化道的速率，且可预防某些癌症的发生。

中文名

非水溶性纤维

外文名

solkfloc

作用

预防某些癌症

主要内容

纤维素、半纤维素和木质素

简介

英文

solkfloc

来源

非水溶性纤维

非水溶性纤维包括纤维素、木质素和一些半纤维以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。非水溶性纤维可降低患肠癌的风险，同时能够吸收食物中的有毒物质，预防便秘并弱化消化道中细菌排出的毒素。

大多数植物都含有水溶性与非水溶性纤维，所以饮食均衡摄取水溶性与非水溶性纤维才能获得不同的益处。

含量表

各 类 食 物 的非水溶性纤维 含 量

食 物 名 称

食 用 部 分 的 重 量

( 克 )

纤 维

( 克 )

五 谷 类

白 饭 1 碗2 0 00 . 8
糙 米 饭 1 碗2 5 04 . 5
全 麦 面 包 1 片5 03 . 4
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益处

增加大便量

能增加粪便的体积和重量，加快肠胃蠕动，促使排便，清除体内垃圾，预防及改善便秘。

增加吸收

促进双歧杆菌的发酵作用，改善消化吸收功能。

提升免疫

增加肠道内的益菌，促进肠道内的有益菌群生长，吸附及排出肠内的有害物质。增强免疫力，改善腹泻。

其他

高纤维素食物可以预防阑尾炎，精纤维素食物可使脂肪沉淀减少，防止热能摄入过多。具有美容养颜和减肥功能。国际相关组织推荐的膳食纤维素日摄入量为：美国防癌协会推荐标准为每人世间 每天30~40克，欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为每人每天30克。中国营养学会建议，每人每天膳食纤维的适宜摄取量为25~35克。那么，吃多鲜水果蔬菜才含有30克膳食纤维素呢？例如：2240克苹果，2250克香蕉，2100克芹菜等。当人们出现便秘、消化不良、痔疮、糖尿病、肥胖、动脉硬化、高血压、胆结石等症状状和疾病时，应注意增加膳食纤维素的摄入。膳食纤维虽然被称为“第七营养素”，但是摄取的量还是因人而异。突然增加膳食纤维 的摄取量会产生腹胀、腹痛、胀气等现象。结肠患有痉挛性便秘者、小肠堵塞者应停止摄取高纤维食物或过量摄取纤维素。此外，过多的摄取膳食纤维也会影响钙、铁的吸收，所以要适当掌握。只要我们多食蔬菜、水果，饭菜粗细搭配合理，不挑食，尽量摄取不同种类的膳食纤维，就会为您的健康长寿增添法码。

合理膳食

早 餐

1. 选 用 全 谷 麦 面 包（如 全 麦 包、多 谷 包 等）

2. 用 红 米 或 糙 米 混 合 白 米 煮 粥，或 选 吃 麦 皮

3. 选 吃 谷 类 早 餐 如 谷 麦 片 加 低 脂 或 脱 脂 奶，再 配 以 水 果 或 无 添 加 糖 的 果 干

午 餐 及 晚 餐

1. 用 红 米 或 糙 米 混 合 白 米 煮 饭

2. 多 选 瓜 菜 和 豆 类 食 物 作 食 材 ( 每 天 吃 至 少 6 两 )

3. 可 选 用 菇 类、金 针、云 耳 等 作 高 纤 食 材

4. 多 以 豆 类 或 瓜 菜 煲 汤，并 连 汤 渣 吃

5. 以 水 果 作 为 甜 品

小 食

1. 选 用 全 榖 麦 面 包 及 高 纤 维 饼 干

2. 以 瓜 蔬 果 作 小 食，如 车 厘 茄、青 瓜、甘 荀、苹 果、香 蕉 等