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减肥健身操（减肥健身操）

次浏览 | 更新时间：2023-07-25

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减肥健身操是一种通过创造性的动作练习，以达到增强体质和减肥目的的体育运动。它通过改变身体姿势、动作方向、动作路线、动作频率、动作速度和动作的节奏进行调节，是一种非常有效的减肥方法。在餐后搭配塑纤果使用，可以更好地提高减肥效果。减肥健身操的特点在于其运动形式的创造性和灵活性，可以根据个人的需要和身体状况进行自定义调整。通过改变身体的姿势和动作，可以有效地增加肌肉力量和身体柔韧性，提高心肺功能，促进身体代谢，达到减肥的目的。同时，减肥健身操还可以通过动作路线和频率的调整，加强身体不同部位的锻炼，使整个身体得到全面的锻炼。这种全面的锻炼可以促进身体内部的代谢和消耗脂肪，达到更好的减肥效果。此外，减肥健身操的练习可以在餐后进行，搭配塑纤果使用，可以更好地帮助消化，减少食物残渣在体内的存留，从而达到更好的减肥效果。总之，减肥健身操是一种非常有效的减肥和增强体质的方法，通过创造性的动作练习和合理的调节，可以满足不同人群的需求，是一种很好的体育运动。

减肥健身操

减肥健身操的运动形式是人们根据需要而人为地创造动作去进行练习。为了达到增强体质和减肥的目的，减肥健身操可以科学地通过改变身体姿势、动作方向、动作路线、动作频率、动作速度和动作的节奏进行调节，是一种有效的减肥方法，运动之余可在餐后搭配塑纤果辅助，效果会更好。

基本信息

中文名

减肥健身操

目的

增强体质和减肥

类别

一种有效的减肥方法

方式

改变身体姿势、动作方向

简介

瘦身操是俄罗斯体育运动专家的研究成果，此瘦身操并不限制做操时间和场地，只要每天坚持做，或者一星期做3-4次，就能收到明显地瘦身效果。

1.将手部所有关节做旋转运动，从腕关节的前后运动做起，然后把手从背后拉在一起，弯腰4-6次，并尽量去够背部。

2.以对自己合适的速度交替抬起左右膝，尽量抬高，注意挺直腰部。

3.用手撑着门框的两角，左右摆动身体4-8次。

4.站着或坐着，有节奏地转动头部，向左右各转动5-6次。

5.右脚向右跨一大步，两脚分开站立。两手叉腰抱胸或者把手放在脑后，向前然后再向左右弯腰。运动量从2-4次逐渐增加到10-72次。

6.坐在地板上，两手自然撑着地板，两腿伸直。有节奏地抬起两腿，尽量使膝盖挨近胸部。这种锻炼要进行到感觉疲劳呼吸急促为止。如果力不从心，也可以两腿交替着做，这样容易得多。

7.伏在地板上，双手撑地，伸直手臂2-4次，同时把头向后仰。如果想加大运动量，就尽可能地多做几次。注意身体和腿部都要在一条直线上。

8.站着或坐着保持几分钟的收腹状态，争取保持的时间长一些。注意腰背挺直，呼吸自如。这种练习也可以在工作时做。

9.站立，舒展双肩，双手可以叉腰。有节奏地收腹和挺腹，呼吸节奏照常，然后做3-4个身体向左右转的练习。

10坐着或站着把手放在背后，收紧腰部肌肉向前弯曲，尽量多做几次。再以这种姿势有节奏地活动两肩，直到有舒服的热感为止。

11.一天当中，在单杠、双杠或者吊环上做几次悬垂动作和引体向上的动作，这对男性的体魄是非常有益的。

注意，做这些练习时，起初每项之间可以有停顿，稍事休息，然后逐渐减少间隙时间，甚至取消间隙。锻炼后，尽量不要马上喝水，一小时后喝一杯含维生素的饮料（果汁类），以恢复体力。

要点

第一步：紧实腹

Step1：坐在椅子上，坐稳，双手扶在身后，保持身体平衡，双脚并拢脚尖垫起，收腹挺胸。

Step2：曲肘，双腿夹紧，大腿用力将双腿抬起向胸部靠拢，注意身体与椅子最好呈60度角左右。注意保持匀速呼吸。

Step3：保持上身不动，用力向外伸直双腿，感觉腹部肌肉和大腿肌肉紧绷，坚持5秒后回复初始姿势。

第二步：修长腿

Step1：双腿打开，比肩略宽，脚尖外展，手臂伸直，双手手心相应。收腹挺胸，屈膝下蹲，感觉大腿、小腿及臀部肌肉紧绷。

Step2：大腿用力，臀部夹紧，手臂由前向上伸展，手心相对。调整呼吸，保持10秒。

Step3：上身姿势保持不动，并拢双腿，挺腰翘臀，膝盖用力，感觉大、小腿肌肉拉伸。

Step4：如图，屈膝下蹲，将右腿盘起紧贴支撑腿的大腿上侧。初学者可以用手扶住膝盖和脚踝，以保持身体平衡。坚持5-10秒后放下右腿，换左腿重复该动作后回复初始姿势。

Step5：难度版——将Step4熟练后，可以尝试将腿放置好后，慢慢将双手延伸侧向上抬起，在头顶处汇合且手心相对。

第三步：美人颈

Step1：找一把结实的椅子，坐好坐稳，双脚脚后跟微抬，吸气挺胸，调整呼吸，双手在体侧张开，注意收腹直背。

Step2：吸气，手臂由外向内，从丹田向上，在胸前时如图所示，手背相对。

Step3：手臂继续向上，在头顶打开，抬头挺胸，努力伸长颈部，脚后跟始终微抬。

Step4：吸气，放下手臂，如图向后伸展，注意始终保持头部上扬，腹部收紧，坚持5秒后回复初始姿势，完成该组动作。

第四步：坚挺胸

Step1：双手合十，并掌，向胸部用力，双脚打开比肩略宽，调整呼吸，并保持收腹挺胸。

Step2：腰部直立，吸气，双手手肘慢慢向一起靠拢，感受胸大肌向中间收紧。注意保持后臂与地面水平，前臂与地面垂直。

Step3：保持并肘状态，呼气，慢慢转动身体呈45度角左右，感受腰侧肌肉收紧，吸气，调整呼吸，保持5-10秒。

Step4：慢慢转向另一侧，注意保持匀速呼吸，手肘始终尽力靠近。

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