摄入现状
国民健康离不开合理膳食,均衡营养。α-亚麻酸作为人体必需脂肪酸,是每个人每天都要补充的必需营养素,而我国人群膳食中普遍缺乏α-亚麻酸,日摄入量远不及世界卫生组织推荐量的一半,补充α-亚麻酸这种人体必需脂肪酸,已经成为一种趋势。
虽然α-亚麻酸和亚油酸同属于人体必需脂肪酸,但它们却有很大的不同。在我们常用的许多食用油中(如花生油、菜子油、豆油、葵花子油、棉籽油、芝麻油)含有大量的亚油酸。这些食用油中亚油酸的含量占其总量的15%至50%以上。现在人们一般都可以足量使用食用油,所以一般人体内并不缺少亚油酸。而在上述的这些食用油中,α-亚麻酸的含量很低(大豆油、菜籽油含有8%左右的α-亚麻酸)。而现代推崇的橄榄油、茶籽油则是以油酸为主的食用油,亚麻酸、亚油酸含量较低。一般的水果、蔬菜、肉类、鱼类中,α-亚麻酸的含量更是微乎其微。因此,大部分人群体内α-亚麻酸的数量不足。 换言之,人们通过食物直接获得α-亚麻酸的机会很少。
据相关调查显示,中国人群膳食普遍缺乏α-亚麻酸,平均每天摄入量仅为0.4克。中国营养学会2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》标注α-亚麻酸每天摄入量1600-1800毫克,不足世界卫生组织的推荐量每日1克的一半,不足中国要求的1/4。 人体必需脂肪酸是指人体自身不能代谢产生或者合成、必须从自然界摄取的脂肪酸,主要包括两种:一种是ω-3系列的α-亚麻酸,一种是ω-6系列的亚油酸。这两种脂肪酸在体内有一个健康的比例平衡,由于独特的膳食体系和饮食习惯,导致了中国居民的脂肪酸摄入比例严重失调,我国居民α-亚麻酸和亚油酸的摄入比例大约是1:40,与1:4的健康需求标准相差了10倍。与许多发达国家相比,我国α-亚麻酸的普及教育还有较长的一段路要走。
摄入来源
本品是组成V.F.的主要脂肪油,存在于许多植物油中,如棉籽油、豆油、花生油、玉米油、向日葵籽油、罂粟籽油、亚麻子油中。 α-亚麻酸
通常,α-亚麻酸来源于植物,DHA来源于海产及藻类,由于α-亚麻酸可以在体内代谢为DHA,因此需要补充DHA时,也可以通过摄入α-亚麻酸来实现。从膳食调查看,α-亚麻酸是膳食主要的n-3多不饱和脂肪酸来源,而α-亚麻酸的食物来源有限。一些特殊人群,胎婴儿对α-亚麻酸有较高需要,因此,中国营养学会制订了婴幼儿的最低推荐摄入量,为总供能比的0.6%。 食用油
据介绍,富含α-亚麻酸的食品主要可分为两种:一种是天然的食材中就含有丰富的α-亚麻酸。比如亚麻籽油、紫苏籽油,以及产于我国北方的野生山核桃压榨油,这些属于“高亚麻酸型”食用油,可以作为ω-3脂肪酸的来源。其中α-亚麻酸、维生素E和抗氧化物质的含量都大大高于普通烹调油。不过,它们都是非常不耐热的油脂,比如亚麻子油含有50%以上的α-亚麻酸,特别容易氧化聚合,所以最不能加热。
食用这类油要注意,最好是选冷榨法的产品,食用时不要高温加热,可以用来做凉拌菜,或涂面包片等,以便最大限度地保持其健康作用。 第二种是以α-亚麻酸为营养强化剂,以奶粉、米粉、饼干、面包等食品为基料,在这些食品中添加α-亚麻酸,生产出营养强化型的α-亚麻酸食品。
γ-亚麻酸
γ-亚麻酸首次在月见草中被发现。至今,月见草油仍是商品化γ-亚麻酸的主要供应源。此外,在玻璃苣、黑醋栗、黑加仑、蓝蓟、微孔草、紫草科等植物种子中也发现了含量较高的γ-亚麻酸,其中γ-亚麻酸含量一般占总脂肪酸含量的7%~25%。目前至少有超过80种植物的种子油脂中含有γ-亚麻酸,但绝大多数因γ-亚麻酸含量太低而难以成为商品化资源,如燕麦和大麦的脂质中仅含有0.25%~1.0%的γ-亚麻酸。 富含γ-亚麻酸的资源还有微藻,如杜氏藻、蓝丝藻、螺旋藻、小球藻等,其中γ-亚麻酸含量占到总脂肪酸的10%以上,有的甚至达到32%。 γ-亚麻酸的一个非常重要的资源是霉菌。自从1948年首次从布拉克须霉的菌体脂肪中鉴定出含有γ-亚麻酸以来,众多的国内外研究寻找富产γ-亚麻酸的霉菌菌株,并进行发酵优化,这种方式已成为商品化γ-亚麻酸的主要途径之一。
人体摄入了亚油酸后,通过人体自身的机能可以代谢出γ-亚麻酸及花生四烯酸。而γ-亚麻酸、花生四烯酸也属于ω-6系列的不饱和脂肪酸。
摄入比例
亚麻酸与亚油酸都是人体必需脂肪酸,在人体内无法合成,其中,亚麻酸可以在人体中转化为EPA和DHA,但如果亚油酸摄入过量,会导致亚麻酸无法吸收。目前中国居民亚油酸食用过量,同时,亚麻酸摄入不足,比例失衡。世卫组织推荐亚油酸与亚麻酸的比例要低于10:1,中国则建议这一比例应为4-6:1。
α-亚麻酸和亚油酸同时作为人体必需脂肪酸,而亚油酸比较容易从食用油中获得,但是根据中国居民营养膳食指南的建议和营养学教科书的规定,健康人群摄入的亚油酸和α-亚麻酸应该在4:1的范围内。过多的亚油酸会抑制亚麻酸的分解吸收。
通俗的说法就是,人体每摄入4份亚油酸就应该摄入1份或1份多的α-亚麻酸。但是我国人群食用植物油和油煎、炸、烹、炒的饮食习惯,使得亚油酸摄入过多和摄入α-亚麻酸含量极少。造成亚麻酸、亚油酸摄入比例不均衡。
注意事项
亚油酸和亚麻酸在前列腺素合成的过程中消耗同一种酶,却产生作用完全相反的前列腺素。因此它们在体内又是竞争和相互抑制的关系。亚油酸代谢产物过多可引起炎症、过敏等;人为补充过量亚麻酸代谢产物(EPA/DHA)则引起免疫力低下,伤口不容易止血。α-亚麻酸摄取过量,也可能会引起消化不良、恶心等症状。同时作为脂肪成分,容易导致能量过剩。
由于α-亚麻酸分子中存在三个共轭双键,所以有非常强的还原性,高温、空气中的氧气、紫外线以及一些重金属离子都可以将其氧化,故富含α-亚麻酸的食用油应该避光、密封保存,使用时尽量避免高温煎炸,同时在油中加入适量的维生素E作保护作用。